وعده ي قبل تمرين خود را حدود يك تا دو ساعت قبل تمرين بخوريد تا فرصت براي هضم آن باشد. اين كه يك ساعت فاصله باشد يا دو ساعت بستگي به ميزان وعده اي دارد كه متخصص يا مربي براي شما در نظر گرفته اند.
قبل از تمرين خوب آب بنوشيد. بدن شما قبل تمرين بايد هيدراته باشد.
همانطور كه گفته شد كربوهيدرات براي سوخت رساني به عضله حرف اول را مي زند. وعده ي قبل تمرين بايد حاوي كربوهيدرات باشد. اين كربوهيدرات به ذخاير گليكوژني كبد و ماهيچه هاي شما رفته و باعث قدرت شما نيز مي شود.
از كربوهيدرات هاي پيچيده استفاده كنيد، مانند نان سبوس دار، ماكاروني، سيب زميني و ميوه ها استفاده كنيد تا در تمام طول تمرين سوخت عضلاني شما محفوظ باشد. كربوهيدرات هاي ساده مانند قند و شكر همان ابتداي تمرين مصرف مي شوند.
وعده ي قبل تمرين بايد داراي مقدار متوسط پروتئين باشد.
غذاهاي كم چرب را براي وعده ي قبل تمرين انتخاب كنيد، چربي از جمله مواد دير هضم مي باشد كه معده را به مدت طولاني درگير هضم خود خواهد كرد. در مورد پروتئين هم اگر ميزان مصرفش زياد باشد همين اتفاق مي افتد و بيشتر گردش خون به سمت معده رفته و از قدرت و نتيجه گيري تمرين شما مي كاهد.
بهتر است حدود نيم ساعت قبل تمرين ميزان كمي ميوه مصرف كنيد.
ساندويچ مرغ يا تخم مرغ با نان سبوسدار و همينطور ميوه مي توانند نمونه هاي خوبي براي تغذيه قبل تمرين باشند.
پيشنهاد مطالعه: مارگارين با كره چه فرقي دارد؟ كداميك سالم‌تر است؟
در حين ورزش تغذيه تمريني چطور باشد؟
در حين تمرين مهم ترين نكته مصرف آب است. بدن شما در حين فعاليت به ميزان آب بيشتري نياز دارد، براي فعاليت هاي حياتي، تعادل دمايي، رشد عضلات و حتي چربي سوزي. پس سعي كنيد هر 15-20 دقيقه يك ليوان آب مصرف كنيد البته به شرطي كه موجب سنگيني و ناراحتي شما نشود.
در مورد نوشيدني ورزشي و سوخت رساني به عضلات در حين تمرين نيز 6-8% نوشيدني مي تواند حاوي كربوهيدرات باشد، به خصوص اگر هدف افزايش حجم عضلاني باشد. كربوهيدرات مصرفي در حين تمرين به دليل اينكه بايد فوري در اختيار سلول ها قرار گيرند ترجيحا كربوهيدرات ساده مانند شكر باشد.
نوشيدني ورزشي بخصوص پس از يك ساعت از تمرين اهميت زيادي پيدا مي كند. مي توانيد مقداري نمك و شكر (ميزان به دستور متخصص يا مربي بر اساس شرايط شخص تعيين مي شود) را به عنوان نوشيدني ورزشي مصرف كنيد و از آبليمو براي طعم دهي استفاده كنيد
فرصت طلايي براي سوخت رساني به عضله، بعد تمرين
اكنون زماني است كه شما پس فعاليت انرژي زيادي را سوزانده ايد و بدن شما با ذخاير خالي در انتظار مواد غذايي است. اين زمان بهترين زمان براي رشد عضلاني مي باشد و تغذيه در اين مرحله اهميت زيادي دارد. به چند نكته در رابطه با تغذيه پس از تمرين توجه كنيد:
همانطور كه گفته شد اكنون بدن شما نيازمند انرژي است. حدود 20-60 دقيقه پس از تمرين بهترين زمان براي سوخت رساني به عضله مي باشد.
كربوهيدرات سوخت اصلي سلول هاي شماست. پروتئين نيز در حجم عضلاني اهميت زيادي دارد. پس وعده پس از تمرين حتما داراي اين دو ماده باشد.
پس از تمرين بهتر است بلافاصله از كربوهيدرات ساده استفاده كنيد، مانند آب ميوه. البته كربوهيدرات پيچيده نيز كه در مورد قبلي توضيح داديم تا يك ساعت پس از تمرين مصرف شود.
ساندويچ مرغ (مرغ سرخ نشده باشد)، ساندويچ كره بادام زميني و شيركاكائو مي توانند وعده هاي خوبي براي مصرف پس از تمرين باشند.
بسياري افراد در رابطه با اهميت شيركاكائو پس از تمرين كنجكاو هستند. شيركاكائو نيز به دليل اين كه هم داراي كربوهيدرات و هم پروتئين مي باشد مي تواند پس از تمرين گزينه مناسبي باشد. البته به شرط كم چرب بودن.
5 تمرين كششي براي تقويت تحرك و ريكاوري در خانه !كشش بخش مهمي در بهبود دامنه حركت ، انعطاف پذيري و كمك به روند بهبودي است.تمرينات كششي و گرم كردن قبل از تمرينات كراس فيت ، و خود تمرينات كششي دو چيز متفاوت است.تمرينات كششي مي تواند به شما در آماده سازي تمرينات كراس فيت كمك كند و ريكاوري شما را بهبود بخشد.گرم كردن مناسب به هر ورزشكاري كمك خواهد كرد كه از نظر وزنه ها و تجهيزات جلسه بهتري داشته و خطر آسيب ديدگي را به شدت كاهش مي دهد.
تمرينات كششي پس از يك جلسه پرانرژي به بهبود انعطاف پذيري كلي ، كاهش درد عضلات و بهبود ريكاوري كمك مي كند.حركات كششي به بدن شما اجازه مي دهد كه هنگام بلند كردن وزنه ها به راحتي حركت كند ،و در واقع باعث ساخت عضلات طولاني به جاي عضلات كوتاه مي شود.
چرا ما قبل و بعد از شروع ورزش از حركات كششي استفاده مي كنيم ؟
نه تنها كشش باعث گرم شدن بدن مي شود بلكه باعث شگفتي هايي براي ريكاوري مي شود و ممكن است از بروز سندروم عضلاني جلوگيري كند.ورزش هنگام ساخت عضلات باعث ايجاد سموم در بدن مي شود.با كشش عضلات بعد از ورزش ، اين سموم وارد جريان خون و خارج از عضلات مي شوند ، جايي كه مي توان آنها را تجزيه و ريشه كن كرد.
چرا بايد تمرينات كششي را حتما انجام دهيد و روش صحيح انجام آنها چيست؟
بنابراين ، در حقيقت ، كشش پس از تمرينات سخت به اين معني است كه وقتي صبح روز بعد كفش هاي خود را مي بنديد يا سعي مي كنيد روي توالت بنشينيد ، ديگر احساس نمي كنيد كه مانند موميايي باشد كه تازه از تابوت آزاد شده است.
5 تمرين كششي براي تقويت تحرك و ريكاوري در خانه
تمرينات كششي همسترينگ
همسترينگ بخش مهمي از زنجيره پشتي شماست.بلند كردن وزنه ، ددليفت حركات سختي هستند كه به آن ها نياز داريد.بيش تر اوقات هنگان انجام برخي حركات مخصوص پا شما مي توانيد عضلات همسترينگ را به راحتي حس كنيد.انجام حركت كششي مانند تصاوير پايين باعث مي شود كه عضلات همسترينگ تحت فشار قرار گيرند. براي فشار بيش تر بايد كمي به سمت جلو خم شويد.
ماهيچه سه سر بازو
حركاتي مانند شنا ، بنچ پرس و.. هر حركتي كه بافشار باشد عضلات ماهيچه سه سر بازو را تحت فشار قرار مي دهد.كشش خوب در اين ناحيه باعث مي شود كه اين ماهيجه تقويت شده و شما بتوانيد به راحتي روي آن فشار بياوريد.
شانه ها
در تمرينات كششي البته نبايد از شانه ها غافل شويم.اتصالات شانه يكي از بيشترين اعضا در بدن شماست كه از آن كار مي كشيد، تقريباً براي هر حركتي در قسمت بالاي بدن تان از شانه هاي شما استفاده مي شود.بنابراين اجازه ندهيد كه آن ها آسيب ببينند.
مفاصل ران
حركات پرش ، اسكات ،نشستن و بلند شدن و…همه با مفاصل ران انجام مي شود.اينها اتصالات اصلي و كليد اصلي شما هستند.پس به درستي آن ها را بكشيد براي انجام اين كار از ران ها و باسن تان نيز كمك بگيريد.
مچ ها
مچ پا ستون هايي هستند كه نه تنها وزن بدن شما بلكه تمام وزني كه در دست داريد را هم تحمل مي كنند بنابراين تقويت آن ها بسيار مهم است.