دويدن يكي از محبوب‌ترين روش‌هاي ورزش‌كردن است. در آمريكا، به‌تنهايي ۶۴ ميليون نفر سالانه يك‌بار شروع به دويدن مي‌كنند. دويدن همچنين رابطه نزديكي با سلامتي فرد دارد و يكي از بهترين روش‌ها براي كاهش وزن است. در ادامه توضيح خواهيم داد كه چرا دويدن مي‌تواند به لاغري كمك كند.
انواع دويدن
انواع مختلف دويدن وجود دارد كه هر كدام هدف و منفعت منحصربه‌فرد خود را دارند.
دويدن معمولي: مسافت‌هاي كوتاه تا متوسط (۱۰ كيلومتر) و با سرعت معمولي انجام مي‌شوند.
دويدن استقامتي: مثل دويدن معمولي مي‌ماند؛ فقط ميزان مسافت بيشتر است. (۱۵-۲۰ كيلومتر) اين نوع دويدن براي بهبود توانايي استقامت و تناسب اندام شما مفيد است.
دويدن اينتروال: دويدن در مسافت‌هاي كوتاه در دوره‌هاي مختلف همراه با زمان‌هاي استراحت كوتاه. به‌عنوان مثال ۵ بار ۸۰۰ متر را دويدن با سرعت بالا و بين هر دور، ۴۰۰ متر آهسته دويدن. اين نوع دويدن سبب قدرت و سرعت خواهد شد.
دويدن روي تپه: درست مثل دويدن اينتروال مي‌ماند با اين تفاوت كه روي سربالايي اجرا مي‌شود. به‌عنوان مثال ۱۰ بار به مدت ۱ دقيقه دويدن و دوباره تكرار كردن. اين نوع دويدن براي افزايش سرعت و استقامت مناسب است.
دويدن ريكاوري: دويدن آهسته پس از دويدن‌هاي مشكل مثل اينتروال تا بتوانيد مسافت بيشتري را طي كنيد.
به‌عنوان مثال ۴ دقيقه دويدن با سرعت آرام پس از يك دويدن مشكل.
دويدن تصاعدي: اين دويدن مثل شركت در يك رقابت مي‌ماند كه با سرعت كم شروع مي‌شود و با سرعت بالا پايان مي‌يابد. اين نوع دويدن سبب افزايش استقامت، سرعت و كاهش خستگي مي‌شود. به‌عنوان مثال ۸ كيلومتر با سرعت معمولي و سپس ۲ كيلومتر با سرعت بالا.
براي كاهش وزن بايد كالري بيشتري نسبت به كالري مصرفي، بسوزانيد. دويدن به اين منظور انتخاب مناسبي است چون از ساير حركات ورزشي، كالري بيشتري مي‌سوزاند و عضلات مختلفي را هم‌زمان به‌كار مي‌گيرد.
به‌خصوص دويدن اينتروال بيشترين كالري در دقيقه را با استفاده از عضلات مختلف در حداكثر توان‌شان مي‌سوزاند. تحقيقات علمي اين موضوع را ثابت كرده‌اند.
در تحقيقي كه روي ۱۲ مرد و ۱۲ زن انجام شد، مشخص شد كه دويدن مسافت ۱۶۰۰ متري روي زمين در مقايسه با همان ميزان دويدن روي تردميل، ۳۵ كالري و دويدن همين مسافت روي تردميل در مقايسه با راه‌رفتن، ۳۳ كالري بيشتر مي‌سوزاند. شايد اين عدد كوچك به‌نظر برسد اما در يك مسافت ۱۰ كيلومتري اين عدد به ۳۳۰-۳۵۰ كالري مي‌رسد.
تحقيقي انجام‌شده در دانشگاه هاروارد نشان داد كه شخصي با وزن ۷۰ كيلوگرم مي‌تواند ۳۷۲ كالري طي ۳۰ دقيقه با سرعت ۱۰ كيلومتر بر ساعت بسوزاند.
اين ميزان كالري بيشتري از همان ميزان ورزش در فعاليت‌هايي مثل ورزش رزمي، بسكتبال و شناكردن است.
تمرينات اينتروال بعد از ورزش نيز كالري مي‌سوزانند
انجام هر نوع ورزشي سبب كاهش وزن مي‌شود اما تنها تعداد معدودي وجود دارند كه بعد از تمرين نيز همچنان كالري مي‌سوزانند. تمرينات پرفشاري مثل اينتروال مي‌تواند تا ۴۸ ساعت پس از پايان ورزش همچنان به سوزاندن كالري ادامه بدهند.
اين نوع حركات به عضلات و انرژي بيشتري نياز دارند تا ريكاوري شوند. مطالعات زيادي اين موضوع را اثبات مي‌كنند.
در تحقيقي، ۱۰ مرد به‌مدت ۴۵ دقيقه شروع به دوچرخهسواري با سرعت كردند. شركت‌كنندگان به طور متوسط ۵۱۹ كالري در طول تمرين و طي ۱۴ ساعت بعدي ۱۹۰ كالري سوزاندند.
هر چند اين فعاليت دوچرخهسواري بود اما همين اثر براي تمرينات اينتروال نيز صدق مي‌كند. دوچرخهسواري براي اندازه‌گيري در يك محيط آزمايشگاهي راه بهتري است.
دويدن اينتروال و پرفشار سبب كاهش اشتها مي‌شود
عده‌ي زيادي براي كاهش وزن سعي مي‌كنند غذاي كمتري مصرف كنند. اما اين راهكار در اغلب مواقع سبب افزايش اشتها نيز مي‌شود. مطالعات زيادي نشان مي‌دهند كه دويدن اينتروال سبب كاهش اشتها مي‌شود.
نحوه‌ي عملكرد اين موضوع نامشخص است اما گمان مي‌رود تمرينات اينتروال سبب كاهش توليد هورمون اشتها (گرلين) و افزايش توليد هورمون سيري (PYY) مي‌شود.
مطالعه‌اي انجام‌گرفته روي ۱۱ مرد، نشان مي‌دهد افرادي كه به‌مدت ۶۰ دقيقه مي‌دويدند يا ۹۰ دقيقه تمرين پرفشار انجام مي‌دادند با كاهش سطح هورمون گرلين نسبت به افرادي كه تمرين نمي‌كنند، مواجه مي‌شوند و فقط دويدن است كه سبب افزايش هورمون سيري (PYY) مي‌شود.
مطالعه‌ي انجام‌گرفته‌ي ديگري روي ۹ مرد نشان داد، ۶۰ دقيقه دويدن سبب كاهش سطح هورمون گرلين به‌مدت ۳-۹ ساعت در مقايسه با تمرين‌نكردن مي‌شود.
دويدن با سرعت متوسط يا بالا به كاهش چربي شكمي كمك مي‌كند
داشتن چربي شكمي براي سلامتي به هيچ‌وجه مفيد نيست. مطالعات زيادي رابطه‌ي مستقيمي بين افزايش حملات قلبي و ديابت نوع ۲ را نشان داده‌اند. مطالعات نشان مي‌دهند كه دويدن با سرعت متوسط يا بالا بدون تغيير رژيم غذايي مي‌تواند به كاهش چربي شكمي كمك كند.
بررسي‌اي انجام‌شده روي ۱۵ تحقيق همراه با ۸۵۲ شركت‌كننده نشان مي‌دهد كه تمرينات هوازي سبب كاهش چربي شكم بدون رژيم مي‌شود. هر چند دويدن با سرعت متوسط و بالا مؤثرترين راه براي كاهش چربي شكمي بود.
مطالعه‌ي ديگري كه روي ۲۷ زن ميانسال صورت گرفت، نشان داد كه تمرينات اينتروال سبب كاهش بيشتر چربي شكمي نسبت به تمرينات كم‌فشار مي‌شود.
مطالعه‌اي انجام‌شده روي ۴۵ زن سالم اما كم‌تحرك نشان مي‌دهد كه انجام تمرينات اينتروال ۳ بار در هفته سبب كاهش زياد چربي بدن و شكمي در مقايسه با تمرينات با سرعت ثابت مي‌شود.
مزيت‌هاي ديگر دويدن
دويدن علاوه‌بر كاهش وزن، خواص مفيد ديگري نيز دارد. به‌عنوان مثال:
بيماري قلبي: مطالعه‌اي ۱۵ ساله روي ۵۰ هزار شركت‌كننده نشان مي‌دهد كه ۵-۱۰ دقيقه دويدن طي روز حتي با سرعت كم باعث كاهش ۴۵ درصدي ريسك حملات قلبي مي‌شود.
قندخون: دويدن با افزايش حساسيت عضلات به انسولين سبب كاهش قندخون مي‌شود. اين موضوع باعث مي‌شود تا قند به سلول‌هاي عضلاني براي بهره‌گيري منتقل بشوند.
آب‌مرواريد: مطالعه نشان مي‌دهد كه دويدن با سرعت متوسط و زياد هر دو سبب كاهش ريسك ابتلا به آب‌مرواريد مي‌شوند.
افتادن: مطالعه‌اي روي افراد مسن دونده نشان مي‌دهد كه اين افراد به‌خاطر واكنش سريع‌تر عضلات، كمتر دچار حوادث ناشي از افتادن و سقوط مي‌شوند.
آسيب‌هاي زانو: يك باور اشتباه اين است كه دويدن براي زانوهاي شما مضر است، اما بررسي ۲۸ تحقيق نشان مي‌دهد كه اين باور غلط است و ارتباط مستقيمي بين تقويت بافت‌هاي زانو و فعاليت‌هاي فيزيكي مثل دويدن وجود دارد.
درد زانو: دويدن به كاهش درد زانو كمك مي‌كند. مطالعه‌اي روي افراد ۶۴ ساله نشان مي‌دهد كه دويدن به بهبود درد زانو و آرتريت كمك مي‌كند.