۱.آب تره
آب تره يك خوراكي عالي براي ريكاوري و ترميم بافت هاي بدن است. آب تره حاوي مقدار كافي آهن، ويتامين سي و كلسيم نيز مي باشد.
هر زمان كه آب تره ميتوانيد بخوريد.
۲.گوشت گوزن
گوشت گوزن، حاوي پروتئين بيشتر در ازاي كالري كمتر در مقايسه با ديگر گوشت ها بوده كه منبع عالي آهن و روي نيز مي باشد.
يك استيك ۷۵ گرمي را بعد از يك دو سخت ميل كنيد.
۳.آب جو (بدون الكل)
حاوي فنول هاي آنتي اكسيدان قوي است. يك تحقيق آلماني نشان داد دونده هايي كه ۳ هفته قبل از شروع ماراتن مونيخ شروع به نوشيدن آب جو بدون الكل كرده اند، التهاب كمتري را به نسبت ديگر افراد، بعد از دويدن تجربه كرده اند.
۴.سيب
سيب علاوه بر اينكه حاوي مواد مغذي فراواني است، حاوي كوئرستين نيز بوده كه يك آنتي اكسيدان ضد التهاب است.
هر روز يك سيب ميل كنيد.
۵.پروتئين وي
محصول جانبي كه در فرايند توليد پنير، توليد مي شود( آب پنير) و حاوي مجموعه اي كامل از آمينواسيد ها بوده كه سريعتر از ساير پروتئين ها در بدن جذب شده و سرعت بازسازي و ترميم بافت ها و عضلات را بالاتر مي برد. پروتئين وي همچنين حاوي گلوتاتيون نيز بوده كه يك آنتي اكسيدان قوي است.
۳۰ دقيقه بعد از اتمام تمرينات سخت تان، پروتئين وي ميل كنيد. دقت داشته باشيد در بعضي محصولات محلي، كه از آب پنير تهيه مي شوند، پروتئين وي وجود دارد.
۶.چاي سبز
يك مطالعه در سال گذشته نشان داد كه بدن مي تواند پلي فنول هاي ضد التهابي را از چاي سبز، در طول دويدن، جذب كند. چاي سبز همچنين حاوي كافئين نيز مي باشد.
به جاي چاي معمولي در دوره ريكاوري تان ميتوانيد چاي سبز بنوشيد يا در اواسط مسابقه تان، ميتوانيد چاي سبز ميل كنيد.
۷.شير
شير، پروتئين هاي وي و كازئين و اسيد هاي چرب امگا ۳ را فراهم مي آورد. شير پاستوريزه نشده، پروبيوتيك بيشتري را براي بدنتان فراهم مي آورد كه براي تقويت سيستم ايمني مفيد است.
يك ليوان شير را قبل از خوابيدن در شب ميل كنيد.
۸.ساردين
ساردين حاوي آهن، ويتامين دي و اسيدهاي چرب امگا۳ بوده كه پروتئين كافي نيز دارد.
يك نان تست همراه با گوجه و سير همراه با ساردين ميل كنيد.
۹.آناناس
حاوي بروملين بوده كه ضد التهاب است و به كاهش تورم، حساسيت و درد كمك مي كند.
آناناس تازه ميل كنيد. آنانانس هاي كنسروي، بروملين كمتري دارند.
۱۰.پروتئين نخود
در مقايسه با ديگر جايگزين هاي پروتئين، نخود احتمالا گزينه بهتري است، چون حاوي اسيدآمينه هاي ضروري بوده كه به راحتي نيز قابل هضم است.
سعي كنيد، پروتئين نخود بدون افزودني بخريد و يا به جاي آن نخود ميل كنيد.
۱۱.بلوبري
بلوبري را ميتوان يك نيروگاه آنتي اكسيدان ناميد كه باعث تقويت قلب و سلامتي استخوان شده و همچنين داراي فوايد ضد التهابي است. بلوبري احتمالا بهترين منبع براي كاهش استرس اكسيداتيو دونده ها مي باشد.
روزانه ۵۰ گرم بلوبري تازه يا فريز شده ميل كنيد.
۱۲.آووكادو
به رشد ماهيچه ها كمك مي كند، با حدود ۱۵ گرم چربي خوب به ازاي هر ميوه، مانند روغن زيتون، حاوي اسيد اولئيك بالا بوده كه براي تقويت قلب مفيد بوده و براي مبارزه در برابر التهاب عالي است. آنها همچنين به جذب كاروتنوئيدهاي آنتي اكسيداني نيز كمك مي كنند.
۱۳.مرغ/بوقلمون
خيلي سخت است كه اين دو را از هم جدا كنيم. مرغ، كمي بيشتر از بوقلمون، پروتئين دارد، اما بوقلمون چربي كمتري دارد. هر دو، حاوي مقدار مساوي از اسيد دي آسپارتيك هستند كه براي ترميم و بازسازي عضلات مفيد است.
بدون پوست ميل كنيد.
۱۴.سالمون
يك منبع عالي از پروتئين (۱۰۰ گرم سالمون حاوي، ۲۵ گرم پروتئين است) و امگا۳ مي باشد. مطالعات اخير نشان داده است كه سالمون، همچنين حاوي مولكول هاي پروتئيني زيست فعال مي باشد كه ممكن است براي غضروف مفصلي، سودمند باشد.
حداقل ۵۰ گرم پروتئين به ازي دوره هاي تمريني سنگين در هفته ميل كنيد.
۱۵.زردچوبه
اين ادويه حاوي كوركومين و فلاونوئيد بوده كه براي تقويت استخوان مفيد است.
سعي كنيد بعد از تمرينات تان از زردچوبه استفاده كنيد. بهتر است از ريشه آن استفاده كنيد، چون به نسبت پودر آن، مفيد تر و قوي تر است.
۱۶.گوشت گاو
يكي از بهترين گوشت ها براي رشد عضلات بوده كه به هضم نيز كمك مي كند. اين خوراكي حاوي گلوتامين بوده كه به جذب ديگر خوراكي ها در روده كمك مي كند. گوشت گاو همچنين آهن خوبي دارد كه به آساني قابل جذب بوده و براي سلول هاي قرمز خون و عملكرد ماهيچه اي حياتي است.
سعي كنيد گوشتي گاوي را بخريد كه گاو آن، از چمن تغذيه كرده باشد و ارگانيك و طبيعي باشد. يك استيك ۱۰۰ گرمي حاوي ۲۲ تا ۲۶ گرم پروتئين است.
۱۷.تخم مرغ
تخم مرغ، تخم اردك، تخم بلدرچين، تخم غاز ها و …. همه اينها يك منبع غذايي عالي مي باشند كه زرده آنها حاوي كلسيم، آهن، فسفر، روي، تيامين، ويتامين بي ۶، بي ۱۲ و فولات و همچنين اسيدهاي چرب امگا۳ مي باشند.