تغذيه مناسب ورزش چيست. يك ورزشكار بايد از چه غذاهايي استفاده كند

مايعات

آب خنك بهترين مايعي است كه ميتوان در حين ورزش هايي كه كمتر از يك ساعت طول ميكشند مصرف كرد. حتي اگر تشنه نيستيد هم آب بنوشيد. شما با تكيه بر حس تشنگي نميتوانيد به درستي متوجه شويد بدن شما به چه ميزان از آب نياز دارد.

تا وقتي كه در حدود دو درصد از وزنتان را بر اثر دفع آب از دست ندهيد احساس تشنگي نميكنيد و همين دو درصد ميتواند روي كارآيي شما تاثير دشته باشد. نكته ديگر آنكه وقتي تشنه شديد و آنقدر آب نوشيديد كه تشنگي شما برطرف شود تنها نيمي از آبي را كه از دست داده ايد جايگزين كرده ايد.

 به نكات زير توجه كنيد

• آب را كم كم و مكرر بنوشيد نه به مقدار زياد و دفعات كم

• مايعات خنك بنوشيد تا حرارت مركزي بدنتان را كاهش دهيد

• بعد از اتمام ورزش خود را وزن كنيد و به ميزان كاهش وزن آب بنوشيد

• به رنگ ادرار خود دقت كنيد. ادرار شما بايد زياد و كم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه كم آبي است

كربوهيدرات

كربوهيدرات مهمترين منبع انرژي است و در مواد شيرين، ميوه ها، نان، غلات، برنج و ديگر مواد غذايي وجود دارد. كربوهيدرات بايد حدود ۷۰-۶۰ درصد نياز روزانه شما به انرژي را تامين كند.

كربوهيدراتي كه مصرف ميكنيد در بدن شما به گلوكز تبديل ميشود. اين گلوكز يا مستقيما ميسوزد و انرژي توليد ميكند و يا در عضلات تبديل به گليكوژن ميشود. اين گليكوژن يك ذخيره در دسترس انرژي براي عضله است تا در مواقعي كه نياز فوري به انرژي داشت از آن مصرف كند.

اگر در حين ورزش بدن شما به اندازه كافي كربوهيدرات در دسترس نداشته باشد براي كسب انرژي شروع به سوزاندن چربي و پروتئين ميكند و اين موجب كاهش كارآيي شما ميشود.

حداقل از چند روز قبل از شروع يك فعاليت ورزش شديد يا رقابتي كربوهيدرات به اندازه كافي مصرف كنيد تا گليكوژن به اندازه كافي در بدن شما ذخيره شود. اگر فعاليت ورزشي شما بيش از يك ساعت طول ميكشد بايد در حين ورزش هم كربوهيدرات مصرف كنيد.

پروتئين

پروتئين در گوشت، ماهي، تخم مرغ، لبنيات، حبوبات و مواد غذايي ديگر وجود دارد. حدود ۱۵-۱۲ درصد از انرژي مورد نياز روزانه ما بايد از طريق پروتئين تامين شود. پروتئين به بدن شما امكان ميدهد تا بافت هاي تازه بسازد.

بدن شما نميتواند پروتئين را ذخيره كند پس اگر به آن نياز نداشته باشد آنرا ميسوزاند يا تبديل به چربي ميكند. ميزان نياز بدن ورزشكار به پروتئين برحسب نوع ورزش، شدت فعاليت هاي ورزشي و مدت انجام ورزش متفاوت است

• كساني كه ورزش ميكنند به مقادير بيشتري پروتئين نياز دارند

• ورزشكاراني كه ورزش هاي استقامتي انجام ميدهند يا آنهايي كه ورزش هاي قدرتي انجام ميدهند يا بدنسازي ميكنند به پروتئين بيشتري نياز دارند.

چربي

منبع چربي هاي اشباع شده چربي هاي با منشا حيواني مثل گوشت، تخم مرغ، شير و لبنيات و كره است و منشا چربي غير اشباعي از مواد غذايي با منشا گياهي است. چربي بايد حدود ۳۰-۲۰ درد نياز روزانه بدن ما به انرژي را تامين كند.

بدن ما براي انجام فعاليت هاي حياتي خود به مقادير كمي چربي نياز دارد ولي مصرف زياد چربي موجب افزايش احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي و بعضي از انواع سرطان و مشكلات ديگر ميشود.

وقتي استراحت ميكنيد يا فعاليت كمي انجام ميدهيد بدن شما بيشتر انرژي مورد نيارش را از سوزاندن چربي بدست مياورد و وقتي ميزان فعاليت بدني و ورزشي را افزايش ميدهيد بدن بيشتر از كربوهيدرات براي تاميت انرژي استفاده ميكند.

به موارد زير توجه كنيد

چطور سوخت كربوهيدرات بزنيم و خود را آماده ورزش سنگين رقابتي كنيم 

• ابتدا بشدت ورزش كنيد تا تمام انرژي شما تخليه شود. اين ورزش بايد شبيه همان ورزشي باشد كه در چند روز آينده قصد انجام آنرا داريد.

• سه روز مانده به مسابقه يك غذاي سرشار از كربوهيدرات با ميزان حدود ۸۰-۷۰ درصد كربوهيدرات مصرف كنيد و تا موقع مسابقه ورزش زيادي نكنيد. به اين صورت عضلات شما مقادير زيادي گليكوژن براي مسابقه در خود ذخيره ميكنند.