در اينجا ما بهترين غذاهاي عضله ساز را به ترتيب از كم پروتئين به پر پروتئين رتبه بندي كرده ايم. تمامي آن ها فوق العاده اند اما شماره ي ١ به افزايش تون عضلاني بازوها ، پاها، قفسه ي سينه و باسن شما كمك خواهد كرد.
٩- لوبيا سياه
در هر ½ فنجان : ۷ گرم پروتئين
سرشار از فيبر محلول و دشمن قدرتمند چربي هاي شكم است . لوبيا نه تنها شما را براي ساعت ها سير نگه مي دارد بلكه به شما كمك مي كند وزن خود را كم كنيد. محققان دريافتند كه افزايش روزانه ي ١٠ گرم فيبر محلول باعث كاهش ٣.٧ درصد چربي هاي شكم پس از پنج سال مي شود.
٨- كره ي بادام زميني كاملاً طبيعي
در هر ۲ قاشق غذاخوري : ۷-۸ گرم پروتئين
در حالي كه كره ي بادام زميني فرآوري شده(صنعتي) پر از شكر و روغن هاي چاق كننده ي شكم هستند، نوع طبيعي آن تنها از ٢ ماده تشكيل مي شود: بادام زميني و نمك. اين تركيب سرشار از چربي ها ي غير اشباع كه دوستدار سلامت قلب هستند ،مي باشد. ۱ فنجان شير + بادام شيرين نشده + ۱ قاشق پودر پروتئين مورد نظرتان+ نصف موز + ۱ قاشق غذاخوري كره ي بادام زميني را با هم مخلوط كنيد. با خوردن اين نوشيدني در شروع روز خود مي توانيد تعادل مناسبي بين چربي هاي مفيد، پروتئين ها و كربوهيدرات ها برقرار و ذخاير گليكوژن را بازسازي كرده و افزايش رشد عضلات را بدون افزودن كالري اضافي بهبود بخشيد.
٧- كره ي بادام درختي
در هر ۲ قاشق غذاخوري: ۷-۸ گرم پروتئين
كره ي بادام درختي سرشار از پروتئين، فيبر، آنتي اكسيدان ها و چربي هاي غير اشباع است. همچنين مطالعات نشان داده اند افرادي كه بيش تر از مغز ها استفاده مي كنند، نسبت به سايرين كم تر دچار اضافه وزن مي شوند زيرا اين مواد شما را به مدت طولاني سير نگه مي دارند. با اضافه كردن مقداري كره ي بادام روي نان تست تمام غله و يا افزودن يك قاشق غذا خوري از آن به جوي دو سر از مزاياي صبحانه ي خود بهره مند شويد.
۶- تخم مرغ
در دو تخم مرغ بزرگ : ۱۳ گرم پروتئين
تخم مرغ يك منبع غني از پروتئين و ساير مواد مغذي سالم شامل كولين است. كولين، همچنين در گوشت ها، غذاهاي دريايي و سبزيجات يافت مي شود. اين ماده، ژني را كه باعث ذخيره ي چربي دور كبدي مي شود را مهار مي كند.
۵- ماهي قزل آلاي سالمون
در هر ۳ اونس: ۱۷ گرم پروتئين
پروتئين و چربي مفيد امگا ۳ در ماهي قزل آلاي سالمون انرژي مورد نياز شما را در طول روز تامين خواهد كرد.
۴- بيكن
هر ۳ عدد : ۱۸ گرم پروتئين
بسياري از مارك هاي بيكن حاوي نيترات سديم و نيتريت براي محافظت از گوشت در برابر باكتري هاي مضر هستند. تحت شرايط خاص، نيتريت سديم و نيترات با اسيد آمينه ها واكنش داده و مواد شيميايي سرطان زا به نام نيتروزآمين ايجاد مي كنند. همچنين گفته شده كه نيترات سديم با توانايي طبيعي بدن براي هضم قند ها تداخل دارد. با اين حال، اگر شما از انواع مناسب آن استفاده كنيد، بيكن ميتواند صبحانه اي سالم باشد.
٣- سينه ي مرغ
در هر ۴ اونس: ۱۹ گرم پروتئين
سينه ي مرغ ممكن است غذاي معمولي براي صبحانه نباشد، اما بايد از اين به بعد آن را در نظر بگيريد. شما مي توانيد مقداري از شام باقي مانده كه حاوي مقدار زيادي سبزيجات غني از فيبر و گوشت پر پروتئين است را براي صبحانه گرم كنيد. اين تركيب كامل از مواد مغذي، شما را به مدت چند ساعت سير نگه مي دارد.
٢- گوشت بوقلمون
در هر ۴ اونس: ۲۲ گرم پروتئين
اگر مي خواهيد پروتئين بيشتري در صبحانه مصرف كنيد، ابتدا بوقلمون (به همراه مقداري پياز، فلفل، و قارچ) را به تخم مرغ خود اضافه كنيد. گوشت بوقلمون منبع اسيدهاي چرب امگا ۳ است كه براي بهبود عملكرد مغز و خلق و خو مفيد بوده و از رشد سلول هاي چربي جلوگيري مي كند.
١- پودر پروتئين ارگانيك
در هر ۲ قاشق غذاخوري: ۳۴-۴۸ گرم پروتئين
پودر پروتئين متنوع ترين منبع مواد مغذي عضله ساز است كه در شماره يك ليست ما قرار دارد. و شما مي توانيد از آن در تهيه ي انواع اسموتي ها و پنكيك ها استفاده كنيد.