يوگا

طي سال‌هاي اخير صنعت ليزر به طور قابل توجهي با پيشرفت و موفقيت‌هاي بسيار همراه بوده‌است. پيشرفت اين صنعت با توجه به پيشرفت علم و دانش بشري در راستاي توليد انواع دستگاه‌هاي ليزر و مدرنيته شدن آن‌ها همراه بوده‌است. با توجه به اين‌كه دستگاه‌هاي ليزر كاربردهاي متنوع و قابل‌توجهي در صنايع مختلف دارند تلاش اين صنعت همواره در جهت توليدات بهتر، بيش تر و مدرن‌تر بوده‌است.

همان‌طور كه دستگاه‌هاي توليدشده برش و حكاكي ليزري در اين صنعت حرف‌هاي بسيار زيادي در جهت برش و حكاكي بي‌عيب‌ونقص انواع متريال‌هاي مختلف و توليد محصولات كاربردي و مهم بسيار زيادي داشته‌است در مقابل دستگاه‌هاي اين روش ليزر مدرن و متنوعي جهت اتصال و جوش انواع متريال‌هاي مختلف نيز توليد و كاربردهاي مهم و قابل‌توجهي در صنايع مختلف دارند.

مزاياي جوشكاري ليزر

• حوضچه مذاب مي تواند داخل يك محيط شفاف ايجاد شود (باعكس روشهاي معمولي كه هميشه حوضچه مذاب در سطح خارجي آنها ايجاد مي شود) .
• محدوده بسيار وسيعي از مواد را مانند آلياژها با نقاط ذوب فوق العاده بالا، مواد غير همجنس و … را ميتوان به يكديگر جوش داد .
• در اين روش مي توان مكان هاي غير قابل دسترسي را جوشكاري نمود .
• از آنجا كه هيچ الكترودي براي اين منظور استفاده نمي شود نيازي به جريانهاي بالا براي جوشكاري نيست.
• اشعه ليزر نياز به هيچگونه گاز محافظ يا محيط خلايي براي عملكرد ندارد .
• به خاطر تمركز بالاي اشعه منطقه HAZ بسيار باريكي در جوش تشكيل مي شود .
• جوشكاري ليزر نسبت به ساير روشهاي جوشكاري تميزتر است .

كاربرد دستگاه‌ هاي جوش ليزر

از جمله كاربرد دستگاه هاي جوش ليزري اتصال فلزاتي همچون:

آلومينيم، آهن، مس، طلا، نقره، تيتانيوم، قلع، نيكل، ، روي، كرم، نيوبيوم و غيره است.

از ديگر قابليت‌هاي دستگاه‌هاي جوش ليزر در جهت جوش دادن دو نوع فلز مختلف همچون:

مس-نيكل، نيكل-تيتانيوم، مس-برنج، مس-فولاد كم كربن و مس-تيتانيوم است.

همان‌طور كه گفته شد با توجه به پيشرفت‌هاي قابل‌توجه در توليد انواع دستگاه‌هاي جوش ليزر از دستگاه‌هاي نوين جوش ليزر علاوه‌بر جوش و اتصال انواع متريال‌هاي فلزي در جوش و اتصال متريال‌هاي غيرفلز ازجمله چوب نيز بكار برده مي‌شوند.

از ديگر كاربردهاي دستگاه‌هاي جوش ليزري در صنايع مختلف از جمله صنعت ارتباطات موبايل، صنعت ساختمان‌سازي، صنعت جواهر سازي، ساخت ماشين‌آلات دقيق، توليد قطعات الكترونيك، ساخت قاب عينك، صنايع پزشكي و ساخت انواع تجهيزات پزشكي، صنعت خودروسازي و ساخت لوازم خودرو، ساخت وسايل مخابراتي، ساخت باتري، توليد انواع كالاهاي تزئيني و ... مي‌توان اشاره كرد.

اجزاي اصلي دستگاه جوش ليزر

اجزاي اصلي دستگاه جوش ليزر عبارتند از:

منبع تغذيه: يك منبع تغذيه ولتاژ بالا است كه براي توليد پرتوي ليزر از آن استفاده مي‌شود.

CAM: كامپيوتر و يا رايانه است كه دستگاه ليزر براي انجام فرآيند جوشكاري با آن تلفيق مي شود. تمام اقدامات كنترل شده در طي فرآيند جوشكاري با ليزر توسط CAM انجام مي شود و روند جوشكاري را تا حد بيشتري تسريع مي كند.

CAD: از آن به عنوان طراحي با كمك رايانه ياد مي شود. در اينجا براي طراحي قطعه كار و نحوه انجام جوشكاري روي آن استفاده مي شود.

گاز محافظ: براي جلوگيري از اكسيداسيون ممكن است در طي فرآيند جوشكاري از گاز محافظ استفاده شود.

معايب دستگاه جوش ليزر

• هزينه تعمير و نگهداري دستگاه‌ هاي جوش ليزر بالا است.
• هزينه قطعات و تجهيزات مورد استفاده در دستگاه‌ هاي جوش ليزر بالا است.
• كار با دستگاه ‌هاي جوش ليزر نياز به تجربه و مهارت بالاي نيروي كار دارد.
• قابليت سرعت خنك‌كنندگي بالاي دستگاه‌ هاي جوش ليزر در برخي از فلزات موجب ايجاد ترك مي‌شود.
• در دستگاه ‌هاي جوش ليزر بازده تبديل انرژي بسيار كم و زير ده‌درصد است.
• فرآيند جوشكاري ليزري در دستگاه‌هاي جوش ليزر به ضخامت ۱۹ ميلي‌متر محدود مي‌شود.

تفاوت هاي عمده جوش ليزري با روش جوشكاري تيگ يا گاز آرگون

• در جوش ليزري نيازي به الكترود و يا مواد پر كننده نيست.
• در جوشكاري اكثر فلزات ( به جز جوشكاري تيتانيوم ) نيازي به گاز آرگون به عنوان گاز محافظ خنثي وجود ندارد.
• سرعت جوشكاري با دستگاه جوش ليزري تقريبا 6 برابر سرعت جوشكاري با دستگاه جوش آرگون و روش تيگ مي باشد.
• امكان جوش مواد پلاستيكي با جوش ليزري وجود دارد.

خصوصيات و ويژگي هاي دستگاه جوشكاري با پرتو ليزر

چگالي توان جوش ليزر زياد و از مرتبه ۱ مگاوات بر سانتي متر مربع است. به دليل اين چگالي انرژي بالا ، مناطق كوچكي تحت تأثير گرما قرار مي‌گيرند.

پرتوهاي ليزر توليد شده منسجم و تك رنگ هستند (يعني داراي طول موج يكسان مي باشند).

از اين روش جوشكاري ميتوان بعنوان جوشكاري نقطه‌اي با اندازه كوچك استفاده كرد ، اما اندازه نقطه جوشها ممكن است از ۰.۲ ميلي متر تا ۱۳ ميلي متر باشد.

عمق نفوذ جوش ليزر به مقدار توان منبع تغذيه و موقعيت نقطه كانوني بستگي دارد و متناسب با ميزان منبع تغذيه است. هنگامي كه نقطه كانوني كمي زير سطح قطعه كار نگه داشته شود ، عمق نفوذ به حداكثر مي رسد.

براي جوشكاري ، از پرتوهاي ليزر پالس يا پيوسته استفاده مي شود. مواد نازك با استفاده از پالس هاي ميلي ثانيه جوش داده مي شوند و از پرتوهاي ليزر پيوسته براي جوش هاي عميق استفاده مي شود.

اين روش جوشكاري يك فرآيند جوشكاري همه كاره است زيرا توانايي جوش دادن فولادهاي كربني ، استيل ضد زنگ ، فولاد HSLA ، آلومينيوم و تيتانيوم را دارد.

 به دليل سرعت بالاي خنك سازي ، در هنگام جوشكاري فولادهاي پر كربن مشكل ترك خوردگي وجود دارد.

اين فرآيند جوشكاري بيشترين محبوبيت را در صنعت خودرو دارد.

نحوه كار دستگاه جوش ليزر

در ابتدا تنظيم دستگاه جوشكاري در محل مورد نظر (در بين دو قطعه فلزي كه بايد به هم متصل شوند) انجام مي شود.

پس از راه اندازي دستگاه جوش ليزري ، منبع تغذيه ولتاژ بالا را روشن مي‌كنيم و ولتاژ بالا به دستگاه ليزر اعمال مي شود. با اين كار چراغ هاي چشمك زن دستگاه روشن شده و فوتون هاي نوري از آن ساطع مي‌شود. انرژي فوتونهاي نوري، توسط اتمهاي كريستال ياقوت جذب مي‌شود و الكترون ها در سطح انرژي بالاتر خود برانگيخته مي شوند. هنگامي كه آنها به حالت پايه خود (حالت انرژي پايين) برمي‌گردند ، يك فوتون نور ساطع مي كنند. اين فوتون نوري دوباره الكترون ديگري در اتم را تحريك كرده و دو فوتون توليد مي كند. اين روند ادامه دارد و ما يك پرتو ليزر متمركز مي گيريم.

اين پرتوهاي ليزر در محل مورد نظر براي جوشكاري قطعات با هم متمركز مي‌شود. از لنز براي تمركز ليزر در محلي كه جوشكاري لازم است استفاده مي شود. از CAM براي كنترل حركت ميز ليزر و قطعه كار در طي فرآيند جوشكاري استفاده مي‌شود.

وعده ي قبل تمرين خود را حدود يك تا دو ساعت قبل تمرين بخوريد تا فرصت براي هضم آن باشد. اين كه يك ساعت فاصله باشد يا دو ساعت بستگي به ميزان وعده اي دارد كه متخصص يا مربي براي شما در نظر گرفته اند.
قبل از تمرين خوب آب بنوشيد. بدن شما قبل تمرين بايد هيدراته باشد.
همانطور كه گفته شد كربوهيدرات براي سوخت رساني به عضله حرف اول را مي زند. وعده ي قبل تمرين بايد حاوي كربوهيدرات باشد. اين كربوهيدرات به ذخاير گليكوژني كبد و ماهيچه هاي شما رفته و باعث قدرت شما نيز مي شود.
از كربوهيدرات هاي پيچيده استفاده كنيد، مانند نان سبوس دار، ماكاروني، سيب زميني و ميوه ها استفاده كنيد تا در تمام طول تمرين سوخت عضلاني شما محفوظ باشد. كربوهيدرات هاي ساده مانند قند و شكر همان ابتداي تمرين مصرف مي شوند.
وعده ي قبل تمرين بايد داراي مقدار متوسط پروتئين باشد.
غذاهاي كم چرب را براي وعده ي قبل تمرين انتخاب كنيد، چربي از جمله مواد دير هضم مي باشد كه معده را به مدت طولاني درگير هضم خود خواهد كرد. در مورد پروتئين هم اگر ميزان مصرفش زياد باشد همين اتفاق مي افتد و بيشتر گردش خون به سمت معده رفته و از قدرت و نتيجه گيري تمرين شما مي كاهد.
بهتر است حدود نيم ساعت قبل تمرين ميزان كمي ميوه مصرف كنيد.
ساندويچ مرغ يا تخم مرغ با نان سبوسدار و همينطور ميوه مي توانند نمونه هاي خوبي براي تغذيه قبل تمرين باشند.
پيشنهاد مطالعه: مارگارين با كره چه فرقي دارد؟ كداميك سالم‌تر است؟
در حين ورزش تغذيه تمريني چطور باشد؟
در حين تمرين مهم ترين نكته مصرف آب است. بدن شما در حين فعاليت به ميزان آب بيشتري نياز دارد، براي فعاليت هاي حياتي، تعادل دمايي، رشد عضلات و حتي چربي سوزي. پس سعي كنيد هر 15-20 دقيقه يك ليوان آب مصرف كنيد البته به شرطي كه موجب سنگيني و ناراحتي شما نشود.
در مورد نوشيدني ورزشي و سوخت رساني به عضلات در حين تمرين نيز 6-8% نوشيدني مي تواند حاوي كربوهيدرات باشد، به خصوص اگر هدف افزايش حجم عضلاني باشد. كربوهيدرات مصرفي در حين تمرين به دليل اينكه بايد فوري در اختيار سلول ها قرار گيرند ترجيحا كربوهيدرات ساده مانند شكر باشد.
نوشيدني ورزشي بخصوص پس از يك ساعت از تمرين اهميت زيادي پيدا مي كند. مي توانيد مقداري نمك و شكر (ميزان به دستور متخصص يا مربي بر اساس شرايط شخص تعيين مي شود) را به عنوان نوشيدني ورزشي مصرف كنيد و از آبليمو براي طعم دهي استفاده كنيد
فرصت طلايي براي سوخت رساني به عضله، بعد تمرين
اكنون زماني است كه شما پس فعاليت انرژي زيادي را سوزانده ايد و بدن شما با ذخاير خالي در انتظار مواد غذايي است. اين زمان بهترين زمان براي رشد عضلاني مي باشد و تغذيه در اين مرحله اهميت زيادي دارد. به چند نكته در رابطه با تغذيه پس از تمرين توجه كنيد:
همانطور كه گفته شد اكنون بدن شما نيازمند انرژي است. حدود 20-60 دقيقه پس از تمرين بهترين زمان براي سوخت رساني به عضله مي باشد.
كربوهيدرات سوخت اصلي سلول هاي شماست. پروتئين نيز در حجم عضلاني اهميت زيادي دارد. پس وعده پس از تمرين حتما داراي اين دو ماده باشد.
پس از تمرين بهتر است بلافاصله از كربوهيدرات ساده استفاده كنيد، مانند آب ميوه. البته كربوهيدرات پيچيده نيز كه در مورد قبلي توضيح داديم تا يك ساعت پس از تمرين مصرف شود.
ساندويچ مرغ (مرغ سرخ نشده باشد)، ساندويچ كره بادام زميني و شيركاكائو مي توانند وعده هاي خوبي براي مصرف پس از تمرين باشند.
بسياري افراد در رابطه با اهميت شيركاكائو پس از تمرين كنجكاو هستند. شيركاكائو نيز به دليل اين كه هم داراي كربوهيدرات و هم پروتئين مي باشد مي تواند پس از تمرين گزينه مناسبي باشد. البته به شرط كم چرب بودن.

5 تمرين كششي براي تقويت تحرك و ريكاوري در خانه !كشش بخش مهمي در بهبود دامنه حركت ، انعطاف پذيري و كمك به روند بهبودي است.تمرينات كششي و گرم كردن قبل از تمرينات كراس فيت ، و خود تمرينات كششي دو چيز متفاوت است.تمرينات كششي مي تواند به شما در آماده سازي تمرينات كراس فيت كمك كند و ريكاوري شما را بهبود بخشد.گرم كردن مناسب به هر ورزشكاري كمك خواهد كرد كه از نظر وزنه ها و تجهيزات جلسه بهتري داشته و خطر آسيب ديدگي را به شدت كاهش مي دهد.

تمرينات كششي پس از يك جلسه پرانرژي به بهبود انعطاف پذيري كلي ، كاهش درد عضلات و بهبود ريكاوري كمك مي كند.حركات كششي به بدن شما اجازه مي دهد كه هنگام بلند كردن وزنه ها به راحتي حركت كند ،و در واقع باعث ساخت عضلات طولاني به جاي عضلات كوتاه مي شود.

چرا ما قبل و بعد از شروع ورزش از حركات كششي استفاده مي كنيم ؟
نه تنها كشش  باعث گرم شدن بدن مي شود بلكه باعث شگفتي هايي براي  ريكاوري مي شود و ممكن است از بروز سندروم عضلاني  جلوگيري كند.ورزش هنگام ساخت عضلات باعث ايجاد سموم در بدن مي شود.با كشش عضلات بعد از ورزش ، اين سموم وارد جريان خون و خارج از عضلات مي شوند ، جايي كه مي توان آنها را تجزيه و ريشه كن كرد.

چرا بايد تمرينات كششي را حتما انجام دهيد و روش صحيح انجام آنها چيست؟
بنابراين ، در حقيقت ، كشش پس از تمرينات سخت به اين معني است كه وقتي صبح روز بعد كفش هاي خود را مي بنديد يا سعي مي كنيد روي توالت بنشينيد ، ديگر احساس نمي كنيد كه مانند موميايي باشد كه تازه از تابوت آزاد شده است.

5 تمرين كششي براي تقويت تحرك و ريكاوري در خانه
تمرينات كششي همسترينگ
همسترينگ بخش مهمي از زنجيره پشتي  شماست.بلند كردن وزنه ، ددليفت حركات سختي هستند كه به آن ها نياز داريد.بيش تر اوقات هنگان انجام برخي حركات مخصوص پا شما مي توانيد عضلات همسترينگ را به راحتي حس كنيد.انجام حركت كششي مانند تصاوير پايين باعث مي شود كه عضلات همسترينگ تحت فشار قرار گيرند. براي فشار بيش تر بايد كمي به سمت جلو خم شويد.

ماهيچه سه سر بازو
حركاتي مانند شنا ، بنچ پرس و.. هر حركتي كه بافشار باشد عضلات ماهيچه سه سر بازو را تحت فشار قرار مي دهد.كشش خوب در اين ناحيه باعث مي شود كه اين ماهيجه تقويت شده و شما بتوانيد به راحتي روي آن فشار بياوريد.

شانه ها
در تمرينات كششي البته نبايد از شانه ها غافل شويم.اتصالات شانه يكي از بيشترين اعضا  در بدن شماست كه از آن كار مي كشيد، تقريباً  براي هر حركتي در قسمت بالاي بدن تان از شانه هاي شما استفاده مي شود.بنابراين اجازه ندهيد كه آن ها آسيب ببينند.

مفاصل ران
حركات پرش ، اسكات ،نشستن و بلند شدن و…همه با مفاصل ران انجام مي شود.اينها اتصالات اصلي و كليد اصلي شما هستند.پس به درستي آن ها را بكشيد براي انجام اين كار از ران ها و باسن تان نيز كمك بگيريد.

مچ ها
مچ پا ستون هايي هستند كه نه تنها وزن بدن شما بلكه تمام وزني كه در دست داريد را هم تحمل مي كنند بنابراين تقويت آن ها بسيار مهم است.

ريكاوري بدن چيست؟

براي ورزشكاران حرفه اي ريكاوري بدن پس از هر تمرين جزء اصول ضروري كار خواهد بود ولي ريكاوري تنها مختص ورزشكاران حرفه اي نيست و در واقع ورزش در هر سطحي بايد همراه با ركاوري باشد.

ريكاوري اصولاً شامل اين مي شود كه به بدن تان فرصت كافي براي بازيابي انرژي از راههاي مختلف را بدهيد تا بتواند ATP( آدنوزين تري فسفات) كه منبع فوري انرژي براي انقباضات عضلاني است را دوباره توليد نمايد و درضمن زمان كافي براي دفع ضايعات متابوليسمي و ترميم اسيب عضلاني و ديگر بافت ها داشته باشد.

فوايد ريكاوري بدن چيست؟

شما در موقع فعاليت ورزشي هم ذخاير انرژي بدن تان كاهش پيدا مي كند، هم دچار اسيب و تخريب هاي در بافت عضلات ميشويد، در جريان ريكاوري ذخاير انرژي بازسازي مي شود، بافت هاي اسيب ديده ترميم و رشد عضله هم انجام مي شود.

ريكاوري بخش بزرگي از تمرين است و هنگامي كه از آن چشم پوشي مي كنيد، آن زمان است كه تمايل به ديدن يك اثر موج دار مثل خستگي، ميزان آسيب ديدگي بيشتر، اثرگذاري كم تر در تمرين و حتي مشكلات خواب و حس درد در بدن داريد.

ريكاوري اصولاً شامل اين مي شود كه به بدن تان فرصت كافي براي بازيابي انرژي از راههاي مختلف را بدهيد تا بتواند ATP( آدنوزين تري فسفات) كه منبع فوري انرژي براي انقباضات عضلاني است را دوباره توليد نمايد و درضمن زمان كافي براي دفع ضايعات متابوليسمي و ترميم اسيب عضلاني و ديگر بافت ها داشته باشد.

مواردي كه درطول اين مدت بايد به آن ها توجه داشته باشيم!

استراحت

نخستين و شايد مهمترين بخش ريكاوري استراحت است. بعد شما پس از تمرين خسته مي شود و هورمون كورتيززول در بدن ترشح مي شود.

از طرفي در زمان استراحت، عضلات شروع به بازيافت وترميم خود مي كنند براي اين كه در اين موقع بدن ديگر فعاليت ندارد.

در موقع شب هورمون هاي ارام كننده بدن ترشح مي شوند.تقريبا ساعت 11 تا 7 صبح زماني تست كه بدن در بهترين وضعيت براي خواب و استراحت قرار دارد.

آشاميدن آب

زماني كه بدن شما رو به بهبودي ميرود ، كم‌ابي بدن يكي از بزرگترين دشمنان شما خواهد بود. در عرض يك ساعت تا چند ساعت پس از يك تمرين، ادرار خود را بايد به رنگ زرد روشن و يا روشن ببينيد. چنانچه رنگ آن زرد تيره است، پس شما آب زيادي از دست داده ايد و بايد كمبود آنرا جبران كنيد.

مصرف ويتامين

ويتامين ها تركيبات آلي هستند كه به متابوليسم بدن كمك مي كنند وسرعت واكنش ها را بهبود مي بخشند و براي جلوگيري از بسياري از بيماريها كمك كننده هستند.

سبزيجات و ميوه ها منبع اصلي ويتامين ها به شمار مي روند. بدن براي حفظ سلامتي و متابوليسم درست در زمان ريكاوري به ويتامين ها نياز دارد.

برنامه غذايي مناسب

شما بايد حداكثر در حدود يك ساعت بعد از ورزش غذايي ميل كنيد در غير اينصورت بدن شما انرژي كافي براي تمرين بعدي خود و همينطور پروتئين به ميزان كافي براي تعمير عضلات خود را ندارد و منبع هاي چربي هم بعد از ورزش بايد تامين گردد.

تمرين ذهني

شما اگر در زمان استراحت به شيوه و اجراي خويش فكر كنيد، مسيرهاي عصبي و عضلاني آن حركت را فعال مي كنيد و همين امر سبب بهبود روند يادگيري شما مي شود.

اين كار در زمان ريكاوري به پيشرفت شما در ورزش بدنسازي كمك مي كند.

زانو بزرگترين مفصل بدن مي‌باشد و داراي ساختار پيچيده‌اي است و به دلايل گوناگون، بيشتر از ساير قسمت‌ها تحت فشار قرار مي‌گيرد. اين مفصل كه نقش كليدي در حركت بدن برعهده دارد، نسبت به ضربات و صدمات آسيب‌پذير است. شايع‌ترين صدمات ورزشكاران مربوط به مفصل زانو است و حدود 2.5 ميليون صدمات زانوي ناشي از ورزش، در سال رخ مي‌دهد. بسياري از آسيب‌هاي زانو با اقدامات ساده‌اي مانند استفاده از بريس زانو و تمرينات تقويتي با موفقيت درمان مي‌شود. اما درمان برخي از صدمات زانو ممكن است نياز به جراحي داشته باشد. اگر چه نمي‌توان از همه صدمات زانو جلوگيري كرد، اما از طريق آموزش آناتومي زانو و چگونگي آسيب ديدن آن، همچنين آموزش بهترين روش براي مراقبت از زانوي آسيب‌ديده، مي‌توان از عوارض احتمالي يا از كارافتادگي طولاني‌ مدت ناشي از صدمات شايع زانو جلوگيري كرد.

مشكلات زانو اغلب توسط آسيب به يك يا چند ساختار زانو به‌ وجود مي‌آيد، اما ممكن است علت‌هاي ديگري نيز داشته باشد. برخي از افراد بيشتر از ديگران مستعد مشكلات زانو هستند. بسياري از مشاغل، ورزش‌ها و فعاليت‌هاي تفريحي، افرايش سن و يا ابتلا به عوارضي مانند پوكي استخوان يا آرتروز زانو احتمال بروز مشكلات زانو را افزايش مي‌دهند. زانو يك مفصل لولايي است كه مسئول تحمل وزن و حركت پاها است. اين مفصل از استخوان، مينيسك، رباط و تاندون تشكيل شده است.

در صورت درد در زانو، با مراجعه به فوق تخصص جراحي زانو، از بهترين درمان آسيب‌هاي زانو بهره‌مند شويد.

• ·         استخوان هاي زانو 

استخوان ران (فمور)، استخوان درشتني (تيبيا) و كشكك (پاتلا)، استخوان‌هاي زانو را تشكيل مي‌دهند.

• ·         منيسك زانو 

مينيسك همان غضروف مياني (داخلي) و جانبي (بيروني) زانو مي‌باشد. اين ديسك‌هاي هلالي شكل به عنوان يك بالشتك و يا ضربه‌گير عمل مي‌كنند، به اين ترتيب استخوان‌هاي زانو مي‌توانند در دامنه حركتي خود به راحتي حركت كنند، بدون آنكه مالش و اصطكاكي در برابر يكديگر داشته باشند.

• ·         رباط هاي زانو 

رباط‌ها مانند طنابي محكم براي اتصال استخوان به استخوان عمل مي‌كنند. زانو داراي چهار رباط است:

ü      رباط صليبي قدامي (ACL )

ü      رباط جانبي داخلي (MCL)

ü      رباط صليبي خلفي (PCL )

ü      رباط جانبي خارجي (LCL).

• ·         تاندون‌هاي زانو 

اين رشته‌هاي بافت محكم، با اتصال عضلات به استخوان موجب ثبات مفصل زانو مي‌شوند.

• ·         عضلات 

اگر چه عضلات از لحاظ فني بخشي از مفصل زانو نيستند، اما عضلات نگه‌ دارنده پا و عضلاتي كه به خم شدن زانو كمك مي‌كنند، به اندازه عضلات همسترينگ و چهار سر ران اهميت دارند.

آسيب‌هاي زانو 

زانوي افراد اغلب در طول فعاليت‌هاي بدني، ورزش و يا سقوط از ارتفاع مجروح مي‌شود. علائم شايع زانوي آسيب‌ديده شامل درد و تورم، مشكل تحمل وزن بدن و بي‌ثباتي زانو مي‌باشد.

• ·         كشيدگي و رگ به رگ شدن 

كشيدگي و رگ به رگ شدن به معني آسيب ديدگي رباط است. شايع‌ترين موارد آسيب‌هاي زانو، مربوط به رباط صليبي قدامي و رباط جانبي داخلي مي‌باشد. اين جراحات معمولاً در ورزش‌هايي مانند فوتبال و بسكتبال رخ مي‌دهد، زيرا در اين ورزش‌ها زانو ممكن است تحت پيچش ناگهاني، تغيير جهت سريع، پرش و فرود آسيب‌زا قرار گيرد كه به اين صدمات، آسيب‌هاي ورزشي گفته مي‌شود. پس از آسيب ديدگي زانو، اغلب صداي تق تق يا كليك شنيده مي‌شود كه با تورم همراه است. ديگر علايم آن عبارتند از درد و حساسيت به لمس مفصل زانو و درد در هنگام راه رفتن.

• پارگي منيسك

به طور كلي پارگي مينيسك در ورزش‌هايي رخ مي‌دهد كه شامل حركات پيچيدن، چرخش و يا تكل كردن است. حتي فرسودگي طبيعي در اثر پيري نيز مي‌تواند عامل تضعيف كننده منيسك باشد و به نوبه خود سبب پارگي منيسك در اثر يك چرخش ساده زانو در طول فعاليت‌هاي عادي روزانه شود. علائم پارگي مينيسك معمولاً درد، سفتي، تورم، قفل كردن و كاهش دامنه حركتي زانو است.

• شكستگي

شكستگي زانو اغلب به دليل تروما و وارد شدن ضربه شديد ناشي از افتادن، تصادف با وسيله نقليه و ورزش‌هاي پُر برخورد رخ مي‌دهد. شكستگي كشكك شايع‌ترين شكستگي مربوط به زانو است.

• فعاليت و استفاده بيش از حد زانو

درد زانوي دوندگان يا درد جلوي زانو رايج‌ترين آسيب زانو است. اين اصطلاح به اختلالات مختلفي از جمله سندروم درد پاتلوفمورال (كشككي-راني) اشاره دارد. اين عوارض دردناك در ميان ورزشكاراني مانند دوندگان و دوچرخه سواران شايع است. در اين وضعيت، افراد درد پشت زانو و يا اطراف زانو را تجربه مي‌كنند كه ممكن است به ران يا ساق پاها هم كشيده شود. اين درد با فعاليت بدتر شده و با استراحت برطرف مي‌گردد.

• 7 راه پيشگيري از آسيب‌هاي زانو

راهنمايي‌هاي زير ممكن است به جلوگيري از آسيب‌هاي زانو كمك كند :

1ـ گرم كردن بدن با راه رفتن و حركات كششي، قبل و بعد از بازي‌هاي ورزشي

2ـ قوي نگه داشتن ماهيچه‌هاي پا با استفاده از پله‌ها، دوچرخه ثابت و يا كار كردن با وزنه

3ـ عدم تغيير ناگهاني در شدت تمرينات

4ـ تعويض كفش‌هاي فرسوده و انتخاب كفش‌هاي كاملاً اندازه و داراي انعطاف‌پذيري و كشش مناسب

5ـ حفظ وزن مناسب بدن براي جلوگيري از وارد شدن فشار اضافي بر زانو

6ـ استفاده از كمربند ايمني

7ـ استفاده از محافظ و گاردهاي زانو در ورزش‌هايي كه در آن احتمال جراحت زانو وجود دارد.

نتيجه‌گيري

زانو يك مفصل پيچيده و تحمل كننده وزن بدن است كه عضوي ضروري براي تحرك بوده و نسبت به صدمات و جراحات، آسيب‌پذير مي‌باشد. رايج‌ترين آسيب‌هاي زانو شامل كشيدگي، دررفتگي، پارگي، استفاده بيش از حد و شكستگي است. در همه صدمات زانو ، قوي نگه داشتن و حفظ انعطاف‌پذيري ماهيچه‌هاي پا و اقدام فوري براي مراقبت‌هاي پزشكي جهت اطمينان از تشخيص دقيق و درمان مناسب آسيب‌ديدگي زانو ضروري است. علاوه بر اين، قوي نگه داشتن ماهيچه‌هاي نگهدارنده پا و تمرين پيشگيري از آسيب‌ديدگي زانو به حفظ سلامت زانو در طول عمر كمك خواهد كرد.

در اينجا ما بهترين غذاهاي عضله ساز را به ترتيب از كم پروتئين به پر پروتئين رتبه بندي كرده ايم. تمامي آن ها فوق العاده اند اما شماره ي ١ به افزايش تون عضلاني بازوها ، پاها، قفسه ي سينه و باسن شما كمك خواهد كرد.

٩-  لوبيا سياه

در هر ½ فنجان : ۷ گرم پروتئين
سرشار از فيبر محلول  و دشمن قدرتمند چربي هاي شكم است . لوبيا نه تنها شما را براي ساعت ها سير نگه مي دارد بلكه به شما كمك مي كند وزن خود را كم كنيد. محققان دريافتند كه افزايش روزانه ي ١٠ گرم فيبر محلول باعث كاهش ٣.٧ درصد چربي هاي شكم پس از پنج سال مي شود.

٨- كره ي بادام زميني كاملاً طبيعي

در هر ۲ قاشق غذاخوري : ۷-۸ گرم پروتئين
در حالي كه كره ي  بادام زميني فرآوري شده(صنعتي) پر از  شكر و روغن هاي چاق كننده ي شكم هستند، نوع طبيعي آن تنها از ٢ ماده تشكيل مي شود: بادام زميني و نمك. اين تركيب سرشار از چربي ها ي غير اشباع كه دوستدار سلامت قلب هستند ،مي باشد. ۱ فنجان شير + بادام شيرين نشده + ۱ قاشق پودر پروتئين مورد نظرتان+ نصف موز + ۱ قاشق غذاخوري كره ي بادام زميني را با هم مخلوط كنيد. با خوردن اين نوشيدني در شروع روز خود مي توانيد تعادل  مناسبي بين چربي هاي مفيد، پروتئين ها و  كربوهيدرات ها برقرار و ذخاير گليكوژن را بازسازي كرده و افزايش رشد عضلات را بدون افزودن كالري اضافي بهبود بخشيد.

٧- كره ي بادام درختي

در هر ۲ قاشق غذاخوري: ۷-۸ گرم پروتئين
كره ي بادام درختي سرشار از پروتئين، فيبر، آنتي اكسيدان ها و چربي هاي غير اشباع است.  همچنين مطالعات نشان داده اند افرادي كه بيش تر از مغز ها استفاده مي كنند، نسبت به سايرين كم تر دچار اضافه وزن مي شوند زيرا اين مواد شما را به مدت طولاني سير نگه مي دارند. با اضافه كردن مقداري كره ي بادام روي نان تست تمام غله و يا افزودن يك قاشق غذا خوري از آن به جوي دو سر از مزاياي صبحانه ي خود بهره مند شويد.

۶- تخم مرغ

در دو تخم مرغ بزرگ : ۱۳ گرم پروتئين
تخم مرغ يك منبع غني از پروتئين و ساير مواد مغذي سالم شامل كولين است. كولين، همچنين در گوشت ها، غذاهاي دريايي و سبزيجات يافت مي شود. اين ماده، ژني را كه باعث ذخيره ي چربي دور كبدي مي شود را مهار مي كند.

۵- ماهي قزل آلاي سالمون

در هر ۳ اونس: ۱۷ گرم پروتئين
پروتئين و چربي مفيد امگا ۳ در ماهي قزل آلاي سالمون انرژي مورد نياز شما را در طول روز تامين خواهد كرد.

 ۴- بيكن

هر ۳ عدد : ۱۸ گرم پروتئين
بسياري از مارك هاي بيكن حاوي نيترات سديم و نيتريت براي محافظت از گوشت در برابر باكتري هاي مضر هستند. تحت شرايط خاص، نيتريت سديم و نيترات با اسيد آمينه ها واكنش داده و مواد شيميايي سرطان زا به نام نيتروزآمين ايجاد مي كنند. همچنين گفته شده كه نيترات سديم با توانايي طبيعي بدن براي هضم قند ها تداخل دارد. با اين حال، اگر شما از انواع مناسب آن استفاده كنيد، بيكن ميتواند صبحانه اي سالم باشد.

٣- سينه ي مرغ

در هر ۴ اونس: ۱۹ گرم پروتئين
سينه ي مرغ ممكن است غذاي معمولي براي صبحانه نباشد، اما بايد از اين به بعد آن را در نظر بگيريد. شما مي توانيد مقداري از شام باقي مانده  كه حاوي مقدار زيادي سبزيجات غني از فيبر و گوشت پر پروتئين است را براي صبحانه گرم كنيد. اين تركيب كامل از مواد مغذي، شما را به مدت چند ساعت سير نگه مي دارد.

٢- گوشت بوقلمون

در هر ۴ اونس: ۲۲ گرم پروتئين
اگر مي خواهيد پروتئين بيشتري در صبحانه مصرف كنيد، ابتدا بوقلمون (به همراه مقداري پياز، فلفل، و قارچ) را به تخم مرغ خود اضافه كنيد. گوشت بوقلمون منبع اسيدهاي چرب امگا ۳ است كه براي بهبود عملكرد مغز و خلق و خو مفيد بوده و از رشد سلول هاي چربي جلوگيري مي كند.

١- پودر پروتئين ارگانيك

در هر ۲ قاشق غذاخوري: ۳۴-۴۸ گرم پروتئين
پودر پروتئين متنوع ترين منبع مواد مغذي عضله ساز است كه در شماره يك ليست ما قرار دارد. و شما مي توانيد از آن در تهيه ي انواع اسموتي ها و پنكيك ها استفاده كنيد.

مايعات

آب خنك بهترين مايعي است كه ميتوان در حين ورزش هايي كه كمتر از يك ساعت طول ميكشند مصرف كرد. حتي اگر تشنه نيستيد هم آب بنوشيد. شما با تكيه بر حس تشنگي نميتوانيد به درستي متوجه شويد بدن شما به چه ميزان از آب نياز دارد.

تا وقتي كه در حدود دو درصد از وزنتان را بر اثر دفع آب از دست ندهيد احساس تشنگي نميكنيد و همين دو درصد ميتواند روي كارآيي شما تاثير دشته باشد. نكته ديگر آنكه وقتي تشنه شديد و آنقدر آب نوشيديد كه تشنگي شما برطرف شود تنها نيمي از آبي را كه از دست داده ايد جايگزين كرده ايد.

 به نكات زير توجه كنيد

• آب را كم كم و مكرر بنوشيد نه به مقدار زياد و دفعات كم

• مايعات خنك بنوشيد تا حرارت مركزي بدنتان را كاهش دهيد

• بعد از اتمام ورزش خود را وزن كنيد و به ميزان كاهش وزن آب بنوشيد

• به رنگ ادرار خود دقت كنيد. ادرار شما بايد زياد و كم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه كم آبي است

كربوهيدرات

كربوهيدرات مهمترين منبع انرژي است و در مواد شيرين، ميوه ها، نان، غلات، برنج و ديگر مواد غذايي وجود دارد. كربوهيدرات بايد حدود ۷۰-۶۰ درصد نياز روزانه شما به انرژي را تامين كند.

كربوهيدراتي كه مصرف ميكنيد در بدن شما به گلوكز تبديل ميشود. اين گلوكز يا مستقيما ميسوزد و انرژي توليد ميكند و يا در عضلات تبديل به گليكوژن ميشود. اين گليكوژن يك ذخيره در دسترس انرژي براي عضله است تا در مواقعي كه نياز فوري به انرژي داشت از آن مصرف كند.

اگر در حين ورزش بدن شما به اندازه كافي كربوهيدرات در دسترس نداشته باشد براي كسب انرژي شروع به سوزاندن چربي و پروتئين ميكند و اين موجب كاهش كارآيي شما ميشود.

حداقل از چند روز قبل از شروع يك فعاليت ورزش شديد يا رقابتي كربوهيدرات به اندازه كافي مصرف كنيد تا گليكوژن به اندازه كافي در بدن شما ذخيره شود. اگر فعاليت ورزشي شما بيش از يك ساعت طول ميكشد بايد در حين ورزش هم كربوهيدرات مصرف كنيد.

پروتئين

پروتئين در گوشت، ماهي، تخم مرغ، لبنيات، حبوبات و مواد غذايي ديگر وجود دارد. حدود ۱۵-۱۲ درصد از انرژي مورد نياز روزانه ما بايد از طريق پروتئين تامين شود. پروتئين به بدن شما امكان ميدهد تا بافت هاي تازه بسازد.

بدن شما نميتواند پروتئين را ذخيره كند پس اگر به آن نياز نداشته باشد آنرا ميسوزاند يا تبديل به چربي ميكند. ميزان نياز بدن ورزشكار به پروتئين برحسب نوع ورزش، شدت فعاليت هاي ورزشي و مدت انجام ورزش متفاوت است

• كساني كه ورزش ميكنند به مقادير بيشتري پروتئين نياز دارند

• ورزشكاراني كه ورزش هاي استقامتي انجام ميدهند يا آنهايي كه ورزش هاي قدرتي انجام ميدهند يا بدنسازي ميكنند به پروتئين بيشتري نياز دارند.

چربي

منبع چربي هاي اشباع شده چربي هاي با منشا حيواني مثل گوشت، تخم مرغ، شير و لبنيات و كره است و منشا چربي غير اشباعي از مواد غذايي با منشا گياهي است. چربي بايد حدود ۳۰-۲۰ درد نياز روزانه بدن ما به انرژي را تامين كند.

بدن ما براي انجام فعاليت هاي حياتي خود به مقادير كمي چربي نياز دارد ولي مصرف زياد چربي موجب افزايش احتمال ابتلا به بيماري هاي قلبي و بعضي از انواع سرطان و مشكلات ديگر ميشود.

وقتي استراحت ميكنيد يا فعاليت كمي انجام ميدهيد بدن شما بيشتر انرژي مورد نيارش را از سوزاندن چربي بدست مياورد و وقتي ميزان فعاليت بدني و ورزشي را افزايش ميدهيد بدن بيشتر از كربوهيدرات براي تاميت انرژي استفاده ميكند.

به موارد زير توجه كنيد

چطور سوخت كربوهيدرات بزنيم و خود را آماده ورزش سنگين رقابتي كنيم 

• ابتدا بشدت ورزش كنيد تا تمام انرژي شما تخليه شود. اين ورزش بايد شبيه همان ورزشي باشد كه در چند روز آينده قصد انجام آنرا داريد.

• سه روز مانده به مسابقه يك غذاي سرشار از كربوهيدرات با ميزان حدود ۸۰-۷۰ درصد كربوهيدرات مصرف كنيد و تا موقع مسابقه ورزش زيادي نكنيد. به اين صورت عضلات شما مقادير زيادي گليكوژن براي مسابقه در خود ذخيره ميكنند.

دويدن يكي از محبوب‌ترين روش‌هاي ورزش‌كردن است. در آمريكا، به‌تنهايي ۶۴ ميليون نفر سالانه يك‌بار شروع به دويدن مي‌كنند. دويدن همچنين رابطه نزديكي با سلامتي فرد دارد و يكي از بهترين روش‌ها براي كاهش وزن است. در ادامه توضيح خواهيم داد كه چرا دويدن مي‌تواند به لاغري كمك كند.

انواع دويدن

انواع مختلف دويدن وجود دارد كه هر كدام هدف و منفعت منحصربه‌فرد خود را دارند.

دويدن معمولي: مسافت‌هاي كوتاه تا متوسط (۱۰ كيلومتر) و با سرعت معمولي انجام مي‌شوند.

دويدن‌ استقامتي: مثل دويدن معمولي مي‌ماند؛ فقط ميزان مسافت بيشتر است. (۱۵-۲۰ كيلومتر) اين نوع دويدن براي بهبود توانايي استقامت و تناسب اندام شما مفيد است.

دويدن اينتروال: دويدن در مسافت‌هاي كوتاه در دوره‌هاي مختلف همراه با زمان‌هاي استراحت كوتاه. به‌عنوان مثال ۵ بار ۸۰۰ متر را دويدن با سرعت بالا و بين هر دور، ۴۰۰ متر آهسته دويدن. اين نوع دويدن سبب قدرت و سرعت خواهد شد.

دويدن روي تپه: درست مثل دويدن اينتروال مي‌ماند با اين تفاوت كه روي سربالايي اجرا مي‌شود. به‌عنوان مثال ۱۰ بار به مدت ۱ دقيقه دويدن و دوباره تكرار كردن. اين نوع دويدن براي افزايش سرعت و استقامت مناسب است.

دويدن ريكاوري: دويدن آهسته پس از دويدن‌هاي مشكل مثل اينتروال تا بتوانيد مسافت بيشتري را طي كنيد.

به‌عنوان مثال ۴ دقيقه دويدن با سرعت آرام پس از يك دويدن مشكل.

دويدن تصاعدي: اين دويدن‌ مثل شركت در يك رقابت مي‌ماند كه با سرعت كم شروع مي‌شود و با سرعت بالا پايان مي‌يابد. اين نوع دويدن سبب افزايش استقامت، سرعت و كاهش خستگي مي‌شود. به‌عنوان مثال ۸ كيلومتر با سرعت معمولي و سپس ۲ كيلومتر با سرعت بالا.

براي كاهش وزن بايد كالري بيشتري نسبت به كالري مصرفي، بسوزانيد. دويدن به اين منظور انتخاب مناسبي است چون از ساير حركات ورزشي، كالري بيشتري مي‌سوزاند و عضلات مختلفي را هم‌زمان به‌كار مي‌گيرد.

به‌خصوص دويدن اينتروال بيشترين كالري در دقيقه را با استفاده از عضلات مختلف در حداكثر توان‌شان مي‌سوزاند. تحقيقات علمي اين موضوع را ثابت كرده‌اند.

در تحقيقي كه روي ۱۲ مرد و ۱۲ زن انجام شد، مشخص شد كه دويدن مسافت ۱۶۰۰ متري روي زمين در مقايسه با همان ميزان دويدن روي تردميل، ۳۵ كالري و دويدن همين مسافت روي تردميل در مقايسه با راه‌رفتن، ۳۳ كالري بيشتر مي‌سوزاند. شايد اين عدد كوچك به‌نظر برسد اما در يك مسافت ۱۰ كيلومتري اين عدد به ۳۳۰-۳۵۰ كالري مي‌رسد.

تحقيقي انجام‌شده در دانشگاه هاروارد نشان داد كه شخصي با وزن ۷۰ كيلوگرم مي‌تواند ۳۷۲ كالري طي ۳۰ دقيقه با سرعت ۱۰ كيلومتر بر ساعت بسوزاند.

اين ميزان كالري بيشتري از همان ميزان ورزش در فعاليت‌هايي مثل ورزش رزمي، بسكتبال و شناكردن است.

تمرينات اينتروال بعد از ورزش نيز كالري مي‌سوزانند

انجام هر نوع ورزشي سبب كاهش وزن مي‌شود اما تنها تعداد معدودي وجود دارند كه بعد از تمرين نيز همچنان كالري مي‌سوزانند. تمرينات پرفشاري مثل اينتروال مي‌تواند تا ۴۸ ساعت پس از پايان ورزش همچنان به سوزاندن كالري ادامه بدهند.

اين نوع حركات به عضلات و انرژي بيشتري نياز دارند تا ريكاوري شوند. مطالعات زيادي اين موضوع را اثبات مي‌كنند.

در تحقيقي، ۱۰ مرد به‌مدت ۴۵ دقيقه شروع به دوچرخه‌‌سواري با سرعت كردند. شركت‌كنندگان به طور متوسط ۵۱۹ كالري در طول تمرين و طي ۱۴ ساعت بعدي ۱۹۰ كالري سوزاندند.

هر چند اين فعاليت دوچرخه‌سواري بود اما همين اثر براي تمرينات اينتروال نيز صدق مي‌كند. دوچرخه‌سواري براي اندازه‌گيري در يك محيط آزمايشگاهي راه بهتري است.

دويدن اينتروال و پرفشار سبب كاهش اشتها مي‌شود

عده‌ي زيادي براي كاهش وزن سعي مي‌كنند غذاي كمتري مصرف كنند. اما اين راهكار در اغلب مواقع سبب افزايش اشتها نيز مي‌شود. مطالعات زيادي نشان مي‌دهند كه دويدن اينتروال سبب كاهش اشتها مي‌شود.

نحوه‌ي عملكرد اين موضوع نامشخص است اما گمان مي‌رود تمرينات اينتروال سبب كاهش توليد هورمون اشتها (گرلين) و افزايش توليد هورمون سيري (PYY) مي‌شود.

مطالعه‌اي انجام‌گرفته روي ۱۱ مرد، نشان مي‌دهد افرادي كه به‌مدت ۶۰ دقيقه مي‌دويدند يا ۹۰ دقيقه تمرين پرفشار انجام مي‌دادند با كاهش سطح هورمون گرلين نسبت به افرادي كه تمرين نمي‌كنند، مواجه مي‌شوند و فقط دويدن است كه سبب افزايش هورمون سيري (PYY) مي‌شود.

مطالعه‌ي انجام‌گرفته‌ي ديگري روي ۹ مرد نشان داد، ۶۰ دقيقه دويدن سبب كاهش سطح هورمون گرلين به‌مدت ۳-۹ ساعت در مقايسه با تمرين‌نكردن مي‌شود.

دويدن با سرعت متوسط يا بالا به كاهش چربي شكمي كمك مي‌كند

داشتن چربي شكمي براي سلامتي به هيچ‌وجه مفيد نيست. مطالعات زيادي رابطه‌ي مستقيمي بين افزايش حملات قلبي و ديابت نوع ۲ را نشان داده‌اند. مطالعات نشان مي‌دهند كه دويدن با سرعت متوسط يا بالا بدون تغيير رژيم غذايي مي‌تواند به كاهش چربي شكمي كمك كند.

بررسي‌اي انجام‌شده روي ۱۵ تحقيق همراه با ۸۵۲ شركت‌كننده نشان مي‌دهد كه تمرينات هوازي سبب كاهش چربي شكم بدون رژيم مي‌شود. هر چند دويدن با سرعت متوسط و بالا مؤثرترين راه براي كاهش چربي شكمي بود.

مطالعه‌ي ديگري كه روي ۲۷ زن ميانسال صورت گرفت، نشان داد كه تمرينات اينتروال سبب كاهش بيشتر چربي شكمي نسبت به تمرينات كم‌فشار مي‌شود.

مطالعه‌اي انجام‌شده روي ۴۵ زن سالم اما كم‌تحرك نشان مي‌دهد كه انجام تمرينات اينتروال ۳ بار در هفته سبب كاهش زياد چربي بدن و شكمي در مقايسه با تمرينات با سرعت ثابت مي‌شود.

مزيت‌هاي ديگر دويدن

دويدن علاوه‌بر كاهش وزن، خواص مفيد ديگري نيز دارد. به‌عنوان مثال:

بيماري قلبي‌: مطالعه‌اي ۱۵ ساله روي ۵۰ هزار شركت‌كننده نشان مي‌دهد كه ۵-۱۰ دقيقه دويدن طي روز حتي با سرعت كم باعث كاهش ۴۵ درصدي ريسك حملات قلبي مي‌شود.

قندخون: دويدن با افزايش حساسيت عضلات به انسولين سبب كاهش قندخون مي‌شود. اين موضوع باعث مي‌شود تا قند به سلول‌هاي عضلاني براي بهره‌گيري منتقل بشوند.

آب‌مرواريد: مطالعه نشان مي‌دهد كه دويدن با سرعت متوسط و زياد هر دو سبب كاهش ريسك ابتلا به آب‌مرواريد مي‌شوند.

افتادن: مطالعه‌اي روي افراد مسن دونده نشان مي‌دهد كه اين افراد به‌خاطر واكنش سريع‌تر عضلات، كمتر دچار حوادث ناشي از افتادن و سقوط مي‌شوند.

آسيب‌هاي زانو: يك باور اشتباه اين است كه دويدن براي زانوهاي شما مضر است، اما بررسي ۲۸ تحقيق نشان مي‌دهد كه اين باور غلط است و ارتباط مستقيمي بين تقويت بافت‌هاي زانو و فعاليت‌هاي فيزيكي مثل دويدن وجود دارد.

درد زانو: دويدن به كاهش درد زانو كمك مي‌كند. مطالعه‌اي روي افراد ۶۴ ساله نشان مي‌دهد كه دويدن به بهبود درد زانو و آرتريت كمك مي‌كند.